刘敦华 教授 宁夏大学
2011-8-5
第三部分 中年期的营养与食品
按我国现阶段的年龄划分标准，一般35～49岁为中年；按WHO近年的年龄划分标准，45～59岁为中年。中年期是人生的¡°多事之秋¡±。 在生理上，中年期既是生理功能全盛，也是开始进入衰老的过渡时期，身体经历着从盛到稳定到开始衰老的巨大变化过程，与青年相比有以下特点：
二、中年期的营养需要与合理膳食
（一）营养需要
在中年期，合理的饮食营养不仅对身体健康有益，而且还能为延缓衰老、益寿延年夯实基础。中年人对各类营养素需求的总原则是：应该根据生理的改变，在达到营养平衡的前提下，保持饮食结构的合理。在营养的摄人量上，该增则增，该减则减。
中年人的饮食应保持摄取热量与消耗量大致相等。可根据体力消耗的强度适当调节热能需要。随年龄的增长，应减少能量的摄入，45～50岁减少5%．50～59岁减少10%，否则易形成肥胖。
虽然中年人对蛋白质的需要量减少，但是随着年龄的增长，人体对蛋白质的利用率逐渐下降，不如青壮年，因此，供应量应略高一些。每日每千克体重应不少于lg，而且优质的动物蛋白质和豆类蛋白质约占1/3为佳。
膳食纤维不仅能缓解便秘，而且能降低胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇含量，有预防高血脂、动脉粥样硬化、胆结石和糖尿病的作用，因此，中年人的饮食中应适量增加含纤维的食物。
（二）中年期的合理膳食
中年期为了预防疾病必须养成健康的生活方式，良好的饮食习惯，科学地调配饮食结构，保持营养平衡，合理安排一日三餐。
1．饮食原则
(1)控制总热量，避免肥胖：中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉和活动相对减少，所以中年人每日的总热能应根据劳动强度而定。胖人易患胆结石、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人的饮食时要防止肥胖，对保健尤为重要。
(2)保持适量蛋白质：中年人每天应摄入70～80g蛋白质。保持每天摄人蛋白质的平衡，对延长消化系统退行性变化有好处。
(3)适当限制糖类：吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，容易引起糖尿病。
(4)饮食要低脂肪、低胆固醇：中年人每天的脂肪摄人量应限制在50g左右为宜。脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，防止动脉硬化。
(5)多吃含钙质丰富的食物：如牛奶、海带、紫菜、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松、预防贫血和降低胆固醇有益。
(6)注意食用防癌饮食：菌类，萝卜都是很好的防癌食品。
(7)少食盐：每天食盐摄人量不超过6g，以防伤脾胃和引起高血压。
(8)饮食要规律：饮食要定时、定量，不能暴饮暴食，也不能饥一顿、饱一顿，以免引起消化功能紊乱。尤其要注意避免食用损害消化器官的食物。
2．膳食搭配
谷类：以粗粮为主，多选择根茎类的，如红薯、土豆等，并限制摄人精制糖。
鱼类：鱼类含有丰富的氨基酸，可促进人体的蛋白质、酶、激素的合成，构成机体活动和调节的物质基础；鱼还含有磷、硒、钙等人体必需的矿物质，可延缓衰老，防止骨质疏松的发生。因此，中年人要注意多吃鱼，每周至少要吃2～3次鱼类和其他水产品（如虾、蟹）为好。
豆类：大豆含优质蛋白，并且有多种人体必需的氨基酸
坚果：坚果中的果实，如核桃仁、松子仁含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸等，有益于增强体质及顸防动脉粥样硬化，长期食用可延年益寿，中年人可将其作为饭后茶点来吃。
菌类：如香菇、蘑菇、木耳、银耳等含有多种氨基酸，能提高机体的抗病毒、抗血栓形成以及防止动脉硬化和抗癌的能力；菌类食物还有助于消化，对改善消化不良、食欲不振有所帮助。
藻类：紫菜、海带等藻类食物，含有藻胶酸、海带氨酸、钾、磷、钙、胡萝卜素、维生素Bi、B2、C、P及多种氨基酸，具有软化血管以及预防冠心病、脑动脉硬化、肿瘤和老年痴呆的作用
芝麻：含有丰富的抗衰老成分维生素E，能促进细胞的分裂，推迟细胞的衰老，常吃可抑制细胞内的衰老物质自由基的堆积，从而延缓衰老的发生。
晚餐必须科学进食。现代家庭中，白天上班工作繁忙，晚上全家团聚，晚餐自然比较丰盛。
3．更年期妇女的饮食
补充优质蛋白质。在粗细粮搭配、米豆混食的基础上，应注意摄取牛肉、鸡蛋、鱼类、动物肝脏和瘦的牛、羊、猪、禽肉及豆制品。
增加维生素和必需微量元素。绿叶蔬菜和新鲜水果，如柑橘、山楂、鲜枣等，对改善生理功能、促进新陈代谢、增强抗病能力、增进造血功能非常有效。